Don Quijote le advertía a Sancho, «la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago».

Los nutrientes que ingerimos rigen tanto en el organismo como, mediante los neurotransmisores, la mente, el comportamiento y el estado de ánimo, por este motivo, el cerebro, como el resto del organismo, se beneficia, de una alimentación equilibrada.

Como regla general, lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro. De ahí que sea más que aconsejable evitar comidas ricas en grasas animales y azúcares, que aumentan el colesterol y los niveles de glucosa.

¿Cómo podemos mejorar nutricionalmente nuestra salud cerebral?

El café recién incorporado al grupo que mejora la memoria, junto con el té verde y el chocolate negro

Michael Yassa, profesor asistente de ciencias psicológicas y cerebrales en la Escuela Krieger de Artes y Ciencias en la Universidad Johns Hopkins, y su equipo encontraron que la cafeína tiene un efecto positivo sobre la memoria a largo plazo en los seres humanos.

Su análisis, publicado por la revista científica Nature Neuroscience, muestra que la cafeína mejora algunos recuerdos, al menos hasta 24 horas después de su consumo.

Esta bebida estimulante no sólo nos mantiene despiertos sino que se perfila, en la dosis adecuada, como un alimento neuroprotector que potencia la memoria a largo plazo.

El chocolate negro, mediante el Flavonol epicatequina que contiene, mejora también la memoria, posiblemente incrementando el flujo sanguíneo al cerebro, perdiendo esta propiedad cuando se combina con leche.

El té verde además de ayudarnos a recordar mejor,  tiene efectos cognitivos saludables y actúa como ansiolítico. Los últimos estudios indican que podría retrasar el envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas.

Beneficios cardiovasculares y neurológicos del té verde

Los estudios realizados tanto en experimentación animal como celular indican que, mediante un consumo regular de té verde, existen evidencias que lo asocian a una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, a una mejora en la función endotelial y a una disminución de la presión arterial. En lo que al cerebro respecta, ello implicaría que podría retrasar el envejecimiento cerebral y reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas, por su contenido de flavonoides y teanina, según se desprende del estudio  de Parque S.A. y col. “A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study”, realizado mediante la comparación de personas con déficit cognitivo con un grupo control sin conflictos. Los resultados  mostraron una mejora en la atención y memoria por la acción potencial del extracto de Té + L-Teanina LGNC-07)

Otros estudios muestran los efectos protectores de la teanina por su acción antagonista sobre la vía del Glutamato por la similitud química que posee, según el estudio de Anne L. Larder “Efectos neurobiológicos de la té verde teanina constituyente y su papel potencial en el tratamiento de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos”

El glutamato, es un neurotranmisor con funciones sobre la memoria y el aprendizaje, pero en determinadas ocasiones puede actuar como neurotóxico

También se ha demostrado que la epigalocatequina-3-galato (EGCG) protege frente a los daños cognitivos provocados por el estrés psicológico, impidiendo el aumento de hormonas de estrés (glucocorticoides) y el aumento de moléculas pro–inflamatorias (interleuquinas) según el estudio de Yi Lu y col. “Protective effects of luteolin on cognitive impairments induced by psychological stress in mice”

Atender la conexión intestino-cerebro, mejora el estado de ánimo

Las bacterias intestinales, nuestro “segundo genoma”, cuya influencia sobre el cerebro se está empezando a conocer y valorar, además de ser importantes en el desarrollo de patologías la obesidad, influyen en nuestro estado de ánimo y están implicadas en la salud mental y el desarrollo del cerebro.

No sólo hay que ayudar a regenerar la flora intestinal, también es preciso restaurar la mucosa y protegerla de las agresiones. Una buena mucosa, impermeable y regenerada, también es capaz de mejorar el estado de ánimo y calidad de vida.

Aportar una dieta rica con omega-3, Salmón y otros pescados azules son una buena fuente de los saludables omega-3 Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescado azul como atún, sardina, anchoa, boquerón, salmón, caballa o palometa, entre otros, han demostrado un papel protector frente patologías neurodegerativas como el alzhéimer.

No obstante existe el riesgo del contenido de metales pesados, dependiendo del lugar donde se han pescado, por el tema de la contaminación del hábitat marino. Este hecho debe tenerse en cuenta en los afectados de SSC.

Los frutos secos crudos y sobre todo la nuez, también se ha demostrado que tienen dicha capacidad de aporte, incluso superior a la de los pescados, según el estudio de  Joan Sabaté . Tambien encontramos altas cantidades de omega-6 y omega-3 en las semillas de Cáñamo.

Los omega-3 parecen ser eficaces también para retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve en las primeras fases.

Otro producto vegetal que ayuda al equilibrio del sistema nervioso es la avena.

El uso de avena permite ayudar al equilibrio del sistema nervioso, para afrontar los esfuerzos intelectuales. Esta gramínea es muy correcta tomarla en los desayunos  y ayuda a controlar el azúcar y los niveles de colesterol en sangre, al margen de sus efectos ansiolíticos de acción lenta, que permite afrontar el estrés. Hay que tomarla con regularidad para una mejora de la concentración y del rendimiento cerebral.

El aporte de frutos rojos y morados son muy saludables para el cerebro y también para combatir el estrés oxidativo, por su riqueza en polifenoles, Los frutos rojos y morados, como los Arándanos rojos , son una importante fuente de flavonoides  (que también contiene el té verde), importantes para combatir el estrés oxidativo. En especial los arándanos rojos, las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos, zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la berenjena, repollo morado, cebolla morada, betabel, etc. tienen un alto contenido en el flavonoide proantocianidina, asociado a una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Arándanos De eficacia probada en la reducción infecciones urinarias recurrentes, el arándano rojo americano -fresco, congelado o en zumo- mejora también los problemas oculares y auditivos y es saludable. Algunos estudios sugieren que potencia el rendimiento cognitivo.

También favorecen la protección del cerebro las familias de las cruníferas, como son las Coles, Coliflor, repollo, coles de Bruselas, rúcula o nabo, y especialmente lombarda y brócoli, por la aportación de un antioxidante, el sulforafano, el cual es una molécula, muy beneficiosa que se genera al cocinarlos y o al masticarlos, que tiene propiedades probadas, como efectos protectores frente a la isquemia cerebral, hemorragias cerebrales y efectos inflamatorios que pudieran dañar a la cortical. Tiene un alto reconocimiento preventivo frente a las enfermedades neurodegenerativas y también como anticancerígeno.

Por su cantidad de fitoestrógenos, la Soja es efectiva para la salud del cerebro y prevenir los trastornos de la menopausia, pese a que existen opiniones contradictorias en éste último concepto, en cuanto a la edad de su incorporación en la dietética.

El consumo regular de soja, al incidir en la circulación sanguínea también ayuda también a prevenir la arteriosclerosis, por este motivo es efectivo para paliar los efectos de una disminución de la circulación cerebral que implicara unos efectos cognitivos otorgados, erróneamente a la edad

Finalmente, no olvidemos que pese a todo lo que podamos aportar nutricionalmente, el organismo y el cerebro requiere del ejercicio físico adecuado al estado y condiciones del individuo.

El ejercicio para el cerebro

Un ejercicio físico adecuado, como puede ser caminar a paso ligero, hacer bicicleta estática, bailar, nadar, subir escaleras, movimientos pasivos ordenados, etc. incide en las neuronas del hipocampo, al margen de la actividad musculo-vascular, intercambio de gases, etc.

La actividad muscular es un cofactor de la producción de Irisima,  dicha proteína descubierta recientemente y relacionada con el metabolismo energético en la transformación de la grasa, consume calorías. Ex experimentación animal, Spielgeman y su equipo demostraron que los ratones cuando practican ejercicio, les aumenta el tamaño del hipocampo y que con aportación sanguínea de Irisina, lograron activar los genes implicados en la memoria y el aprendizaje.

Otros ejercicios, que ayudan el cerebro son las relaciones sociales,  La meditación, ejercicios específicos, como Sudokus, Apalabrados, Palabras cruzadas etc. (Actualmente existe muchos juegos interactivos para potenciar la memoria y la concentración)

A modo de glosario de los alimentos para el cerebro

ü  Ácido alfa lipoico: Es un poderoso regulador del equilibrio celular, ayuda a las neuronas a combatir el estrés y neutralizar a los radicales libres, moléculas que generan caos cerebral. Lo encuentras en vísceras como riñón, corazón e hígado, así como en vegetales verdes como la espinaca y el brócoli.

ü  Ácidos grasos poliinsaturados y el colesterol: Son componentes estructurales de los fosfolípidos que forman las membranas de las neuronas y por lo tanto son esenciales para el buen funcionamiento neuronal.

ü  Colina: La soja, el hígado y el huevo son ricos en este componente de la acetil-colina, que favorece la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos.

ü  Fenilananina: Aunque hay personas hipersensibles, es necesaria para fabricar la dopamina, relacionada con el control del movimiento y el estado de vigilia. Se halla en la soja, la remolacha y los granos

ü  Flavanoides: Ayudan a la comunicación entre las neuronas, conocida como sinapsis, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran la memoria, los puedes encontrar en los frijoles, el chocolate y el vino tinto.

ü  Folato: También es necesaria para que se forme la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y lo encuentras en las espinacas.

ü  L-glutamina: Sirve para construir ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro y tiene un impacto en la felicidad. Se encuentra en carnes de puerco y res, así como en las semillas de ajonjolí y girasol.

ü  Triptófano: Es vital para fabricar la serotonina, que se relaciona con el buen humor y el aprendizaje. Se encuentra en alimentos como pescado, lácteos, pavo, huevos, frutos secos, plátano, piña y aguacate.

ü  Tirosina: Participa en la creación de la noradrenalina químico esencial para los procesos de atención. Las fuentes son quesos, huevos y carne.

ü  Vitamina E: Mejora la actividad neuronal y previene la oxidación de las membranas neuronales. Lo encuentras en el curry, espárragos, aguacate, nueces, cacahuete, aceitunas y aceite de oliva.